Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tak jak w temacie proszę o poprawki jeżeli są potrzebne 1. Dzień treningowy – klatka + triceps + brzuch 2. Dzień treningowy – Barki + Kaptury + Biceps 3. Dzień treningowy – Plecy + przedramie 4. Dzień treningowy – Nogi + brzuch PONIEDZIAŁEK 1.Klata Wyciskanie płasko 5x10 Wyciskanie pod skosem - 3x10 Rozpiętki pod skosem + 5x10 rozpiętki płaska [...]
A jak obwody nog?Wyniki silowe ogolnie? Rece-ostro przeladowane.3 cw. po 3serie max.Poza tym triceps pierwszy-jest to wiekszy miesien triceps wyc.w waskim francuzy pompki w podporze Tyle i taka kolejnosc biceps Pierwsze 3cw w 3seriach. Pomyslalbym tez nad polaczeniem cw. w super serie Barki-nie ma zadnej formy wyciskania-ktora powinna byc cw. [...]
[...] sensownie split w 3 dni. jeszcze jeden dzień mogłbym wykrzesac jakos. Szukałem specjalizacji na klatkę ale oprócz Thiba nic innego nie znalazłem. Poniedziałek: Klatka + barki 1.WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ SKOS 30 STOPNI 4x 5<2>8 (Wykonuje sie 5 powtórzen od razu przejscie do ciezaru wiekszego i 2 powtórzenia [...]
[...] # unoszenie bokiem w opadzie PULL B: # drążek # wiosło sztangą # unoszenie bokiem Żuraw i uginanie to ćwiczenia pull. Gdy masz ciężkie wyciskanie klatkowe w push to barki potraktuj sztangielkami. Gy masz ciężkie wyciskanie barkowe to daj je jako pierwsze a klatke potraktuj sztangielkami. Czyli trzon wyglądałby tak (przykład): A1 przysiad [...]
To nie jest HSS, to nieporozumienie. min: to nie ma racji bytu - polaczyles dwie najwieksze partie napedzajace mase w jeden trening: Nogi 1.Przysiad 4-5 x 6-8 2.a)Wykroki 3 x 8-10 b)Uginanie nóg 3 x 10-12 3.a)wspięcia stojąc 3 x 8-10 b)wspięcia siedząc 3 x 10-12 4.Prostowanie nóg 1 x 100 Tutaj zrobiles w jeden dzien dwie partie [...]
I DZIEŃ - KLATKA 1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8 2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8 3. butterfly 12-12-12 II DZIEŃ - PLECY 1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10 2. przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8 3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10 4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12 5. [...]
PIĄTEK FBW C Dzisiaj zrobiłem w ramach unoszenia hantli bokiem ćwiczenie Mastiego 16,10,12 z ciężarkiem 2k. Początkowo kpiłem z tego ciężaru i zastanawiałem się czy nie zastąpić go większym. Dobrze, że tego nie zrobiłem, ponieważ palenie było ogromne. Gdy dochodziłem do wypychania do góry myślałem, ze to będzie odpoczynek a to była największa [...]
[...] do tego atlas wypychanie na na spięcia górnej części klatki 3x10 5. Francuz: 3x12,10,10 - 37,5 , 2x42,5 6. Barki: unoszenie hantla 4 kg naprzemiennie bokiem i do przodu 3 x 16,12,10 7. Brzuch: unoszenie nóg 3x 15 Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Konkurs_kuliste_barki_wed%C5%82ug_Kerad37_%2B_Iron_Horse_Creatine_Stack_test_-t1207427-s10.html
[...] prostowanie przedramion wyciąg stojąc 3x10 atlas 7. Brzuch: Unoszenie nóg do góry 3x15 Jestem bardzo zadowolony z treningu ale muszę skupić się na ustabilizowaniu diety bo za bardzo improwizuję. Teraz nad tym pracuję. Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Konkurs_kuliste_barki_wed%C5%82ug_Kerad37_%2B_Iron_Horse_Creatine_Stack_test_-t1207427-s9.html
1 HST serie: 1,2,3,3 2. obicazenie dopasuj tak aby w 3treningu przekroczyc ciezaz z poprzedniego mikrocyklu 3. 1 HSt najlepie jdac 5 - 7 cwiczen PLECY/ - podciaganie szerokim nachwytem (tu bez progresji ciężaru jedynie zwiekszajc ilosc powtorzen) - wiosłowanie oburącz półsztanga (w dzien co nie ma MC) - martwy ciag / na przemian co trening z [...]
[...] - wioslowanie sztanga podchwytem - szruksy - wyciskanie na lawce poziomej szeroko -wyciskanie na skosnej w gore szeroko - unoszenie sztangi przed soba na siedzac0 (barki) - unoszenie hantli bokiem - unoszenie sztangi na lezaca do czola ( tric) - unoszenie hantla za glowa siedzac ( tric) - unoszenie sztangi podchwytem stojac ( na [...]
[...] prostowniki) - wioslowanie sztanga podchwytem - szruksy - wyciskanie na lawce poziomej szeroko -wyciskanie na skosnej w gore szeroko - wyciskanie z klatki na siedzac0 (barki) - unoszenie hantli bokiem -unoszenie hantli bokiem w opadzie ( na tyły) - unoszenie sztangi na lezaca do czola ( tric) - unoszenie hantla za glowa siedzac ( tric) [...]
[...] szrugsy nogi-za malo-brakuje asyst,choc dobrze ze dales 2 potezne ciezarowo cw.-to sie chwali. przysiad mc wykroki chodzone uginanie lezac wspiecia stojac wspiecia odwrotne barki-2 wywal-w 3 zastosuj hantle/line-przydal by sie tez wymach w opadzie ale daj go do plecow triceps-3cw-daj jako glowne w 4s.Dalej francuz-na koniec wedle uznania jakis [...]